永康无痛人流医院 > 药物流产 > 在家用哑铃(或不要器械)健身的方法

首先你必须确定你有这样的恒心，否则给你再多的建议也是徒然的。 先此声明我的资料都是之前回答过其他网友的，我将它汇整过来给你，资料有点长，不过希望你用心看完，不给分不打紧，但别浪费我的心血。 由于不晓得你现在的身型，所以根本无法预测多久可以锻炼到这样的身型，如果你不是太胖的话（只是稍有肚腩），坚持一、两年的锻炼是可以达到这个效果的。 如果你是脂肪过高的，那么首先你必须靠有氧运动才能把多余的脂肪燃烧掉，无法减少脂肪，再多的训练也是徒然的。所以你可以先从有氧运动（跑步、游泳、跳绳等）开始着手，燃烧掉多余的脂肪，开始的两个星期（每星期至少三次）专注在有氧运动，两个星期后另外再加俯卧撑、仰卧起坐及哑铃塑造健美肌肉。 A）减少脂肪的有氧运动： 跳绳、跑步锻炼腿部，也帮助减脂瘦身。 游泳让身材更均匀。 B）塑造肌肉的锻炼运动： 俯卧撑锻炼胸肌。 仰卧起坐锻炼腹肌。 哑铃锻炼手臂、胸肌。 个人建议的计划是： 第一和第二个星期：每次半小时以上跑步、游泳、脚踏车或者跳绳。 接下来就可以增加锻炼的项目： 第一个星期：每次半小时以上跑步加100-150次俯卧撑。 第二个星期：每次半小时以上跳绳加100-150次仰卧起坐。 第三个星期：每次半小时以上游泳加20-30分钟哑铃。 第四个星期：每次半小时以上跳绳加100-150次仰卧起坐。 而在锻炼时要注意： 1）俯卧撑上时吸气，下时吐气。 2）仰卧起坐在起的时候吐气并且收缩腹部，在卧下来的时候则吸气（用肺部吸气、胸部扩张，腹部依然收缩）。 3）哑铃可以左右手每2分钟交替一次。 4）锻炼俯卧撑、仰卧起坐及哑铃时，速度及次数不代表一切，反而增加拉伤的机会，适当的速度，在做的时候看着自己运动的部位，留意并感受肌肉的收缩及运动，效果会更加好。 5）每星期最少进行三天锻炼,而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！ 能够持续这样的话，半年左右你就可以看到初步的肌肉轮廓了，当然，这是针对身型不会过胖的人，如果你像洪金宝那样的身型，那么你至少也要一年以上才能达到初步的效果，而且还必须坚持每天锻炼。 在你的脂肪已经明显减少后，你可以专注在俯卧撑、仰卧起坐及哑铃的锻炼，专注在塑造肌肉。 至于哑铃方面，既然已经买了哑铃，不妨再增添杠铃来锻炼，对于一位有心要健身的人来说，这两种工具是值得投资的，你可以每天20分钟以上交替以下不同的动作： 胳膊、手臂： 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 要锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。而且也要注意速度不要过快，看着运动的部位（手臂），用心感受肌肉的运动，这样锻炼会事半功倍。 ———————————————— 胸肌： 1.平卧举 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 2.上斜卧举 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位呼气。 3.下斜卧举 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 4.仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。首先仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 5.卧式直臂上拉 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 偶尔也可以做100下俯卧撑来代替哑铃、杠铃锻炼胸肌、手臂，记得锻炼胸肌、手臂后，要加至少50下的仰卧起坐，以便塑造健美的腹肌，腹肌越平坦健美，胸肌就更明显。 如果要更好地效果，个人推荐的是每星期再加至少两天的普拉提斯，普拉提斯有拉筋、伸展的功能，对均匀健美的身型有很大的帮助，这里有一本关于普拉提斯的书： 10日塑形你最型男子普拉提斯（书＋DVD） 你在google打『10日 男子 普拉提斯』这个名字就可以找到很多，你再比较看价钱和送货地点哪个最适合你。这本书我也有买，除了有图文介绍之外，还有视频DVD示范，非常的详细，在网络上找不到那么齐全的，如果真的有心要健身，这本书绝对值得投资。 我自己也在进行着初级的锻炼，看似简单、缓慢的动作却能够让全身得到完全的运动，还可以提高身体的免疫能力，做完一组动作之后满身大汗非常畅快，不止肚腩明显减少了，连脚筋也拉长了，明显感觉没有那么绷紧了。 普拉提斯是许多舞蹈员必学的运动，甚至是肌肉受伤后复健的最佳运动，主要是让身材更均匀健美（但绝对不是五大三粗的那种）、增强身体机能、拉筋及拉长身段，整套运动包括了暖身、拉筋、锻炼及呼吸法的调整，非常全面。 李小龙、古天乐、韩国明星权相宇及许多国外明星都是普拉提斯的拥戴者哦！李小龙即使是在驾车时，也使用普拉提斯的横式呼吸法来锻炼自己；古天乐更明确的说明了自己选择普拉提斯的原因：要成为健美男而不是肌肉男；电影《KING KONG》的男主角Adrien Brody的健美身材也是靠普拉提斯锻炼出来的（图片看下面的参考资料）。 你可以自己安排时间，比如第一个星期进行一天有氧运动+肌肉锻炼，两天普拉提斯，效果会更理想。 看完了运动方面，接下来就是饮食方面了。你必须在饮食方面下手，以达到事半功倍的效果，可以参考以下的食物代替法： 1）减少吃面条，可以吃果条（也被称为河粉或贵刁）和米粉。 2）减少吃马铃薯，尤其是炸薯条，其他油炸的食物也应该避免。 3）吃番薯，因为番薯含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。－ 200g的番薯加入牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可妇科，还可以让头发更浓密！但过量也不好，一天喝三次最理想！据说张艾嘉和奶茶刘若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶来保持美好体态的呢！ 4）选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，虽然是所谓的高纤维但含油量却是惊人，而纤维只有很少而已。很多人以为那是妇科圣品，这是大错特错的想法！不信 先看看它的油含量！ 5）咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，除了可减少患胃病之外，长时间的咀嚼可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了（八分饱），但营养的吸收却不会少。（比如吃Potato，尤其是炸薯条等高淀粉食物时，我们往往没有那么快觉得饱，因为我们还没有开始消化，等到我们觉得饱时，我们已经吃过量了！） 6）千万不要吃夜宵（肚腩元凶）！如果真的太饿受不了，就喝杯无糖豆浆吧！ 7) 多选择低脂奶来代替全脂奶，以低糖可乐代替普通可乐（完全不喝最好）。 8) 吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或者酸乳酪来代替美奶滋。 9) 多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。注意水果最好是饭前半小时吃，若午餐时间不能这样安排，那就干脆不吃，改为早餐前吃，因为饭后水果只会增加糖份的吸收，对妇科有害无利，对肠胃其实也不好。 10)多吃燕麦片。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，不要拿来煮快熟面！将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了！燕麦片还可帮助预防心脏病呢！ 11）一天一杯无糖豆浆代替牛奶，效果比低脂牛奶更好，豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，还有大量的大豆异黄酮 (Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化 → 吸收 → 燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。 12）减少白糖的吸收，可选择代糖，最好是寡糖，若是喝咖啡，慢慢尝试喝无糖的。 13）每星期喝一次酵素或酸乳酪，帮助肠胃蠕动及益菌的成长。 14）可以的话，进行断食一次，你会发现肚腩急速减小，而且先清理肠胃，肠道干净了也增强往后吸收营养的能力。 总的来说：番薯、无糖豆浆、燕麦片是最佳的妇科圣品，如果你的三餐的其中两餐里面能够坚持一餐番薯、一餐燕麦片加无糖豆浆而剩下那一餐则吃八分饱的话，那么你会发现你的脂肪下降速度会很快，你的健身计划会进行得更加顺利。 配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。如果你可以配合以上的饮食调整及运动量，而你本身又不会太胖，那么基本上一年左右就可以有很明显的效果了。